Jurnalpekan.com - Para penderita diabetes dianjurkan untuk lebih cermat dalam mengonsumsi makanan. Ini penting guna menjaga kadar gula dalam darah agar tetap normal dan stabil.
Ternyata, ada beberapa makanan sehat untuk penderita diabetes yang baik untuk dikonsumsi. Lantas, makanan apa sajakah itu? berikut paparannya, mengutip Healthline:
1. Ikan berlemak
Salmon, sarden, herring, ikan teri, dan mackerel adalah sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung. Mengonsumsi cukup lemak ini secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes untuk menghindari peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, mengurangi penanda peradangan, dan dapat membantu meningkatkan fungsi arteri Anda.
Studi menunjukkan bahwa makan ikan berlemak juga dapat membantu mengatur gula darah. Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
2. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau sangat bergizi dan rendah kalori. Sayuran hijau sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna, atau karbohidrat yang diserap oleh tubuh, sehingga tidak akan secara signifikan mempengaruhi kadar gula darah.
Bayam, kangkung, dan sayuran hijau lainnya adalah sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C. Beberapa bukti menunjukkan bahwa penderita diabetes memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah daripada orang tanpa diabetes, dan mereka mungkin memiliki kebutuhan vitamin C yang lebih besar.
Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat dan juga memiliki kualitas anti-inflamasi. Meningkatkan asupan makanan yang kaya vitamin C dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kadar vitamin C serum mereka sekaligus mengurangi peradangan dan kerusakan sel.
3. Telur
Mengonsumsi telur secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Telur dapat mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (jahat) Anda.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa makan sarapan telur yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari.
Penelitian yang lebih lama telah menghubungkan konsumsi telur dengan penyakit jantung pada penderita diabetes.
Tetapi tinjauan studi terkontrol yang lebih baru menemukan bahwa makan 6 hingga 12 telur per minggu sebagai bagian dari diet bergizi tidak meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes.
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur dapat mengurangi risiko stroke.
4. Kacang
Kacang kaya akan vitamin B, mineral bermanfaat (kalsium, kalium, dan magnesium), dan serat. Kacang juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, yang penting untuk mengelola diabetes.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 3.000 peserta yang berisiko tinggi penyakit kardiovaskular, mereka yang memiliki konsumsi kacang-kacangan yang lebih tinggi memiliki kemungkinan lebih kecil terkena diabetes tipe 2.
5. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran paling bergizi. Setengah cangkir brokoli yang dimasak hanya mengandung 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bersama dengan nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium.
Brokoli juga dapat membantu mengelola kadar gula darah Anda. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli menyebabkan penurunan glukosa darah pada penderita diabetes.
Penurunan kadar glukosa darah ini kemungkinan disebabkan oleh sulforaphane, bahan kimia dalam sayuran seperti brokoli dan kecambah.
6. Minyak zaitun extra-virgin
Minyak zaitun extra-virgin mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan manajemen glikemik, mengurangi kadar trigliserida saat puasa dan pasca makan, dan memiliki sifat antioksidan.
Hal ini penting karena penderita diabetes cenderung kesulitan mengatur kadar gula darah dan memiliki kadar trigliserida yang tinggi.
Asam oleat juga dapat merangsang hormon kepenuhan GLP-1. Dalam analisis besar dari 32 penelitian yang mengamati berbagai jenis lemak, minyak zaitun adalah satu-satunya yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol. Polifenol mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, menjaga oksidasi agar tidak merusak kolesterol LDL (jahat), dan menurunkan tekanan darah.
7. Stroberi
Stroberi kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin. Stroberi juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa bermanfaat dengan sifat antioksidan.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa konsumsi polifenol 6 minggu dari stroberi dan cranberry meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas yang tidak menderita diabetes.
Hal ini penting karena sensitivitas insulin yang rendah dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi terlalu tinggi. Satu porsi stroberi mengandung sekitar 53,1 kalori dan 12,7 gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat.