6 Rutinitas Pagi yang Bikin Kadar Gula Darah Tetap Stabil

Kadar gula darah tinggi atau hiperglikemia adalah kondisi ketika kadar glukosa sangat tinggi. Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI), seseorang dapat dikatakan mengalami hiperglikemia jika kadar glukosa lebih dari 300 mg/dL.

Maka dari itu, kadar gula darah perlu dikontrol agar tetap seimbang. Salah satu hal yang dapat dilakukan untuk menyeimbangkan kadar gula darah adalah melakukan rutinitas pagi tertentu. Terlebih, kadar gula darah umumnya meningkat pada pagi hari.

"Saat bangun tidur, tubuh memproduksi hormon kortisol yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Biasanya, puncaknya sekitar pukul 7 atau 8 pagi," papar dokter spesialis penyakit dalam divisi Endokrinologi di Rutgers Robert Wood Johnson di New Brunswick, dr Kunal K Shah ddilansir dari cnbcindonesia.com, Jumat (11/8/2023).

Dengan demikian, melakukan aktivitas sehat pada pagi hari penting untuk diterapkan demi menjaga kadar gula darah agar tetap seimbang dan terkendali. Berikut enam aktivitas penyeimbang kadar gula darah, melansir dari Livestrong.

1. Awali Hari dengan Minum Air Mineral

Menurut para ahli, menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah salah satu cara yang paling sederhana untuk menjaga kadar gula darah agar tetap terkendali.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), ketika kekurangan cairan, tubuh akan kekurangan air dan kadar gula darah jadi lebih terkonsentrasi.

Dr Shah mengatakan, kadar gula yang tinggi dapat menyebabkan efek diuretik atau terlalu sering buang air kecil. Akibatnya, tubuh dapat semakin kekurangan cairan.

2. Sarapan dengan Menu Seimbang

Ahli gizi sekaligus pendiri Alive+Well Nutrition, Anthea Levi, mengatakan bahwa mengonsumsi sarapan yang kaya protein dan serat dalam kurun waktu satu jam setelah bangun tidur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah sepanjang pagi

"Memulai hari dengan makanan seimbang dapat membantu tubuh menghindari 'roller coaster' glukosa yang dapat terjadi ketika kita melewatkan sarapan," papar Levi.

Guna menstabilkan kadar gula darah, Levi menyarankan sarapan yang mencakup kombinasi protein, lemak sehat, dan serat, seperti telur dadar sayuran dengan alpukat dan sepotong roti gandum utuh, puding biji chia dengan buah-buahan, dan yogurt Greek plain.

3. Batasi Konsumsi Kopi

Membatasi jumlah kopi yang dikonsumsi saat pagi hari perlu dilakukan karena kopi dapat memengaruhi kadar gula darah, terutama jika kopi diberikan gula tambahan.

"Cara paling aman untuk mengonsumsi kopi adalah menghindari pemanis tambahan atau menggunakan jumlah yang sangat sedikit jika Anda benar-benar membutuhkannya," kata Levi.

Daripada krim pemanis, Levi menyarankan untuk menambahkan sedikit susu sapi sebanyak dua persen atau susu sapi utuh, susu almond, atau kedelai tanpa gula Menikmati kopi saat makan sarapan juga dapat membantu memberikan energi yang stabil.

4. Bangun lebih pagi

Stres di pagi hari dapat mendorong tubuh memproduksi lebih banyak hormon kortisol. Dr. Shah mengatakan, hormon kortisol memiliki efek langsung pada kadar gula darah karena mendorong otot dan hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam aliran darah.

Biasanya, stres saat pagi hari dipicu oleh kegiatan yang serba terburu-buru. Maka dari itu, Dr. Shah menyarankan setiap individu untuk mengatur alarm lebih pagi agar aktivitas pagi hari tidak dilakukan secara tergesa-gesa.

"Mengelola stres lebih mudah diucapkan daripada dilakukan untuk semua orang, termasuk diri saya sendiri," kata Dr Shah. "Tetapi jika Anda bisa bangun sedikit lebih awal sehingga Anda tidak terburu-buru, itu bisa membantu," imbuhnya.

5. Ciptakan Rutinitas yang Menenangkan

Selain meluangkan cukup waktu untuk bersiap-siap tanpa terburu-buru, Dr. Shah menyarankan setiap individu untuk menciptakan rutinitas pagi yang tenang dan menenangkan.

"Stimulasi adalah hal yang sangat penting," ujar Dr Shah.

Jika memungkinkan, luangkan waktu untuk melakukan meditasi singkat atau yoga, lalu duduk untuk makan sarapan.

Namun, jika Anda memiliki waktu yang terbatas, Anda dapat menghindari overstimulasi dengan memutar musik lembut.

6. Berolahraga

Saat pagi hari, Anda cukup melakukan olahraga ringan. Menurut para ahli, gerakan fisik ringan dapat menstabilkan gula darah.
"Bergerak setelah makan adalah cara yang bagus untuk menurunkan kadar gula darah," kata Levi.

"Cobalah berjalan selama sepuluh menit mengelilingi lingkungan rumah setelah sarapan untuk mendukung sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat glukosa," imbuh Levi.