5 Rutinitas Pagi yang Menstabilkan Gula Darah Menurut Ahli Gizi

Mengelola kadar gula darah dapat dimulai sejak bangun tidur. Sayangnya, masih banyak orang mengira bahwa masalah gula darah hanya perlu diperhatikan oleh penderita diabetes.

Faktanya, menjaga lonjakan glukosa di pagi hari adalah kunci bagi siapa saja yang ingin memiliki energi stabil sepanjang hari tanpa drama sugar crash atau rasa kantuk yang berlebihan di siang hari.

Hal ini bisa di mulai dari apa yang Anda makan hingga bagaimana Anda bergerak, kebiasaan Anda dapat berdampak besar pada stabilitas gula darah Anda sepanjang hari. Memiliki kadar gula darah yang sehat dapat membantu mendukung tingkat energi yang lebih konsisten, suasana hati yang lebih baik, peningkatan fokus, dan banyak lagi.

Berikut adalah 5 hal wajib yang disarankan untuk dilakukan saat bangun tidur demi kadar gula darah yang lebih sehat melansir Eating Well.

1. Minum Air Putih pada Pagi Hari
Satu hal paling sederhana namun efektif yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kadar gula darah adalah memulai hari dengan segelas air putih.

Ahli Gizi, Stacey Woodson, merekomendasikan minum 1 hingga 2 gelas air putih membantu mengencerkan kelebihan glukosa darah, mendukung ginjal Anda dalam membuang gula dan menstabilkan kadar gula darah Anda sepanjang hari.

Jika air putih biasa bukan pilihan Anda, cobalah menambahkan irisan mentimun, buah jeruk, atau rempah-rempah ke dalamnya.

2. Konsumsi Sarapan yang Kaya Protein dan Serat
Ahli Gizi, Tracy Mckelvey, menjelaskan bahwa kita cenderung lebih sensitif terhadap karbohidrat di pagi hari, jadi memulai dengan pilihan rendah karbohidrat yang tinggi protein dan serat dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

"Penelitian menunjukkan bahwa memulai hari dengan makanan rendah karbohidrat tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah pagi tetap terkendali tetapi juga memberikan manfaat jangka panjang sepanjang hari, yang mengarah pada kontrol gula darah yang lebih baik setelah makan siang dan makan malam," kata Mckelvey.

Sementara itu, ahli gizi lainnya Lisa Andrews, juga menunjukkan sebuah studi kecil yang menemukan bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 mengalami peningkatan kadar gula darah dengan sarapan rendah karbohidrat dibandingkan dengan sarapan rendah lemak.

Prioritaskan protein dan serat dengan kombinasi sarapan seperti omelet sayuran dan alpukat potong dadu, selai kacang yang dioleskan pada sepotong roti gandum utuh, atau yogurt Yunani/yogurt saring yang diberi topping beri dan kenari. Kombinasi protein dan serat dapat membantu memperlambat pencernaan, meningkatkan kadar gula darah yang lebih stabil, dan mengurangi risiko lonjakan glukosa setelah makan.

3. Batasi Konsumsi Kafein
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein, terutama lebih dari 250 miligram per hari (kira-kira 2,5 cangkir kopi), dapat meningkatkan kadar gula darah untuk sementara waktu. Kafein merangsang pelepasan hormon seperti adrenalin, yang merangsang hati untuk melepaskan glukosa dan meningkatkan gula darah.

Untuk meminimalkan potensi lonjakan, pastikan Anda minum kopi pagi Anda bersamaan dengan makanan yang seimbang dan pertimbangkan untuk membatasi jumlah yang Anda konsumsi. Jika Anda sedang terburu-buru, cobalah menambahkan satu sendok bubuk protein ke kopi Anda untuk membuat kopi protein jika Anda mau.

Menambahkan protein ke dalam campuran dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah.

4. Berolahraga Pagi
Menggabungkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas pagi Anda dapat menjadi cara cepat dan efektif untuk mendukung kadar gula darah yang sehat. Gerakan mengaktifkan otot Anda untuk menggunakan glukosa sebagai energi, mengurangi jumlah yang beredar di aliran darah Anda.

Gerakan pagi Anda tidak perlu intens, Anda bisa lakukan peregangan sederhana, yoga, atau jalan cepat dapat membuat perbedaan yang nyata. Penelitian juga mendukung hal ini, menunjukkan bahwa gerakan intensitas sedang sesaat setelah makan dapat menurunkan kadar glukosa setelah makan.

5. Berjalan Setelah Makan
Mckelvey mengatakan cara mudah untuk meningkatkan kontrol glukosa adalah dengan berjalan kaki selama 10 hingga 20 menit setelah makan. Kebiasaan ini membantu mengatur kadar gula darah dengan memungkinkan otot Anda menggunakan karbohidrat untuk energi sebelum menyebabkan lonjakan gula darah.